Plan de entrenamiento para Media Maratón (febrero)

Lo prometido es deuda y en mi anterior post os prometía colgar el plan de entrenamiento que estoy llevando a cabo para cumplir la Media el próximo 11 de mayo en Zaragoza.

Mi punto de partida era 10 kilómetros en 59 minutos. Fue la Divina Pastora en Valencia, a la que llegue sin entrenar justo después de una operación . Aún me daba bastante respeto y no forcé en absoluto, aunque recuperación aparte, mi experiencia era escasa y mi mejor marca había sido 1okm en 56 minutos.

Plan Media Maratón

Plan Media Maratón

Gracias a internet conocí a Amaya Sanfabio y a su página Correconnosotros. Amaya es atleta profesional que, entre otras cosas, elabora planes de entrenamiento a distancia. Para limar el plan, quedé un día para correr con ella en el Parque Juan Carlos I (Madrid). Ella hablaba tan tranquila y yo no podía ni responder con monosílabos…y así es como supo desde que peldaño comenzábamos.

Éste es el plan de entrenamiento de febrero, primer mes de rodaje:

2/9 febrer0 2014

Lunes: 30′ calentamiento, estiramientos, ejercicios técnica carrera, 4x(2’f-2’s), 5′ trote y estiramientos

Miércoles: 25′ calentamiento, estiramientos, 5km un poco más fuerte, 5′ trote suave y estiramientos

Sábado: 5km + bodypump

Domingo: 10km carrera continua en progresión

9/16 febrero 2014

Lunes: 30′ calentamiento, estiramientos + 8 cuestas 20″ rec: bajando despacio + 2x100m, 5′ trote

Miércoles: 30’calentamiento, estiramientos, ej.tec carrera + 3x(5’f-3’s), 5′ trote

Sábado: 5km + bodypump

Domingo: 12km carrera continua en progresión, estiramientos

16/23 febrero 2014

Lunes: 10km cc en progresión, intentando hacer los ultimos 2km más fuerte, estiramientos

Miércoles: 30′ calentamiento + estiramientos+ ej.tec.carrera + cambios cortos 4x(2’f-1’s-1’f-1’s) + 5′ trote

Viernes: 8km carrera continua suave, estiramientos

Domingo: 5-10′ calentamiento suave + carrera 7km (Carrera en Zaragoza en el parque “Jose María Labordeta” por el “día de las enfermedades raras”. Eran 7…pero ¡menudas cuestas! Terminé muy contenta, lo di todo y con muy buenas sensaciones al finalizar. Ritmo a 5’10min/km)

24 febrero/2 marzo 2014

Lunes: 30′ calentamiento, estiramientos + 6 cuestas 30″ rec: bajando despacio + 2x200m , 5′ trote

Miércoles: 30′ calentamiento + estiramientos + ej.tec.carrera + 2x(7’f-3’s), 5′ trote

Sábado: bodypump + 6km

Domingo: 12km carrera continua en progresión, estiramientos

Cómo veis, cada semana hay un día en el que hago ejercicios de técnica de carrera. El vídeo es de las hermanas Sanfabio.

Espero que os sea de utilidad. ¡Go runner!

About rociogalgora

Las huellas que vamos dejando a nuestro paso hablan de quiénes somos.
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